A maioría da xente quere ter un esvelto corpo deportivo, pero non todos conseguen o resultado desexado. Isto débese, en primeiro lugar, co feito de que moitos non saben adestrar correctamente e cales son os exercicios máis eficaces para a perda de peso.
Que é máis eficaz: adestramento das áreas problemáticas ou de todo o corpo?
Os especialistas no campo da formación xa demostraron que ao perder peso é imposible queimar a graxa localmente, é dicir, só desde a área de problemas, por exemplo, no abdome. Pero aínda así, aínda podes coñecer a xente convencida do contrario. Isto é promovido en gran medida pola publicidade de diversos medicamentos ou programas de formación dirixidos a perder peso nunha determinada área.
A mellor opción será unha combinación de adestramento sobre todo o corpo con énfase no desenvolvemento de áreas problemáticas. Para conseguir o mellor resultado, o programa de formación debe ser compilado en función do nivel de formación dunha persoa, dos seus parámetros e obxectivos que quere alcanzar.
O erro dos principiantes é que enfatizan a calquera grupo de músculos, que consideran problemático. Por exemplo, con máis excesos de graxa no abdome comezan a realizar exercicios na prensa. Isto é fundamentalmente mal. Este enfoque non só non che permitirá desfacerse de libras extra, senón tamén debido ao desenvolvemento dos músculos da prensa, o estómago comezará a parecer máis voluminoso.
O adestramento baseado no estudo uniforme de todos os grupos musculares converterase nunha ferramenta eficaz para desfacerse do exceso de peso. Usando este programa, podes aumentar varias veces o consumo de enerxía do corpo, o que, en consecuencia, levará á perda de peso. Este método tamén lle permitirá incluír exercicios que che gusten, polo que o adestramento non se molestará, o que aumentará significativamente as posibilidades de ver o resultado desexado.
12 exercicios de perda de peso máis eficaces
Se a elección caeu no adestramento de todo o corpo, inclúe os seguintes exercicios do programa:
- Os squats son un dos exercicios máis eficaces ao perder peso, xa que moitos músculos están activados cando se realiza, o que aumenta seriamente o consumo de enerxía e provoca un aumento hormonal. Podes cargar os músculos gluteais, os músculos das pernas, así como a prensa e os extensores da parte traseira, incluíndo estabilizar e soster o corpo. Podes actuar nas seguintes variacións: Squat clásico, "Plie", "Sumo", Smith Squats e outros.
- A tracción de Stannaya é un exercicio, durante o cal case todos os músculos están incluídos o máximo posible. É bastante complicado en termos técnicos, polo que non persegue grandes pesos na primeira lección. Hai varias opcións: o deadlift clásico, o "sumo", o empuxe morto, a tracción romanesa e outros.
- Os xantares son un excelente exercicio para estudar as nádegas, bíceps e cuádriceps da coxa. Antes de realizalo con peso, estuda a técnica correcta: o xeonllo da perna dianteira non debe ir máis alá do dedo do pé, o caso está situado directamente e perpendicular ao chan, a perna traseira forma un ángulo recto na articulación do xeonllo. Os xantar pódense facer en movemento, no seu lugar cun paso adiante ou cara atrás, cun cambio de pernas nun salto.
- Os push -ups son o exercicio máis eficaz co seu peso para estudar os músculos do peito e os músculos das mans. Para unha variedade, podes realizala non só desde o chan, senón tamén desde o banco, coa énfase dunha man na pelota e noutras versións.
- Tirar é un exercicio ideal para o desenvolvemento dos músculos da parte traseira, ombreiros e brazos. É bastante difícil, polo que as nenas poden comezar con pull -ups nun simulador especial - Graviton, ou cunha banda elástica na barra horizontal.
- Burpees é un xeito intensivo e accesible para a perda de peso efectiva. Permite incluír os músculos de todo o corpo, así como dispersar o metabolismo, o que é moi importante ao queimar depósitos de graxa.
- A barra é un exercicio que desenvolve corsé muscular coa inclusión de músculos estabilizadores. Recoméndase comezar a execución de 20-30 segundos, aumentando gradualmente a duración de cada enfoque. Opcións: barra clásica nos cóbados, en brazos rectos, laterais, barra inversa e outros.
- Estrela. A esencia do exercicio é saltar cunha palma de palmas sobre a cabeza. Non só desenvolve resistencia e activa o proceso de queima de graxa, senón que tamén ten un efecto positivo na columna vertebral.
- Escalolas. Desde a posición inicial, como a táboa, é necesario tirar alternativamente o xeonllo de cada perna ao corpo, substituíndo as pernas no salto. O corpo debe formar unha liña recta. O exercicio está centrado no traballo dos músculos da prensa, das costas e das mans.
- Push -ups inverso: un exercicio de tríceps. Podes facelos desde un banco, cadeira, cama.
- Correndo no lugar coa subida do xeonllo ata o paralelo co chan. É perfecto para o desenvolvemento da resistencia, a activación de procesos metabólicos, a inclusión no traballo de moitos músculos.
- Saltando sobre unha corda. Non só axudarán a queimar graxa, senón que tamén inclúen os músculos da perna inferior, as pernas e as nádegas no traballo.
Importante! Realizar estes exercicios só terá un efecto se se observa a dieta equilibrada correcta cunha lixeira deficiencia de calorías.
Un enfoque completo das clases para a perda de peso rápida
Ás veces necesitas perder peso en pouco tempo, e non haberá adestramento suficiente no salón. Neste caso, é necesario un enfoque integrado.
Todas as mañás recoméndase comezar con curta carga, incluídos exercicios para quentar músculos e articulacións, así como estirar. Se hai un desexo e unha oportunidade, podes organizar unha mañá, literalmente durante 15-20 minutos.
Se tes un traballo sedentario, debes asignar tempo a ti mesmo en descansos en ximnasia pequena. Intenta camiñar un pouco, quentar. Se é posible, realice, por exemplo, 50 squats e 50 actuacións dun exercicio de prensa, que se pode facer incluso no seu lugar de traballo. É sinxelo, pero moi eficaz.
Ao perder peso, non esquezas, pero é mellor dar preferencia ao adestramento regular. Visita o salón polo menos 3 veces por semana, combinando o adestramento cardio con exercicios de forza.
Importante! O corpo axiña se acostuma ás cargas monótonas e a súa eficacia diminúe co paso do tempo, polo que é necesario aumentar constantemente o número de repeticións, así como o tempo e a intensidade das clases e cambiar o programa de adestramento aproximadamente unha vez cada 2 semanas, pasando dalgúns exercicios a outros.
Así, sacamos a seguinte conclusión: é moi difícil perder peso sen actividade física. Pero só ir ao ximnasio non é suficiente, cómpre estudar información sobre o rendemento correcto dos exercicios e seleccionar as opcións de adestramento máis eficaces e adecuadas para vostede.